Les recettes végétariennes sont des plats sans viande ni poisson qui gardent les œufs, le lait et le fromage : salade complète, gratin de légumes, curry de pois chiches ou tarte aux champignons. Chaque recette repose sur une base de céréales, de légumineuses et de légumes de saison.
- Un repas végétarien complet associe une céréale, une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots) et des légumes, avec un peu de matière grasse.
- Les recettes faciles du soir tiennent en trois familles : pâtes, bowls ou salades composées, currys au lait de coco.
- Les légumes rôtis préparés à l'avance, comme en batch cooking du dimanche, raccourcissent toutes les recettes de la semaine.
Qu'est-ce qui fait un repas végétarien complet ?
Un repas végétarien complet se construit comme un plat classique dont on aurait remplacé la viande par une source de protéines végétales ou animales non carnées. La base la plus simple associe une céréale (riz, pâtes, semoule, quinoa, pain) et une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, pois cassés). Les deux se complètent : les céréales apportent ce qui manque aux légumineuses, et l'inverse. C'est le principe du dal indien servi avec du riz, du couscous aux pois chiches ou du chili sin carne accompagné de riz.
Le Programme national nutrition santé recommande d'ailleurs de manger des légumineuses au moins deux fois par semaine, végétarien ou non. Le reste du plat se compose de légumes, crus ou cuits, et d'une matière grasse de qualité : huile d'olive, huile de colza, beurre en petite quantité, noix ou graines. Les œufs, le lait, le fromage frais, la feta ou le chèvre complètent l'assiette des végétariens, qui gardent les produits d'origine animale autres que la chair.
Un régime végétalien, lui, exclut aussi les œufs et les produits laitiers : il demande plus de vigilance, en particulier sur la vitamine B12, et relève d'un avis médical ou diététique plutôt que d'un livre de cuisine. Les recettes de cette page restent végétariennes, donc compatibles avec une table familiale où chacun mange de tout.
Recettes végétariennes rapides pour les soirs de semaine
Les recettes végétariennes rapides se préparent en moins de trente minutes à partir de produits qu'on a presque toujours chez soi : pâtes, riz, œufs, conserves de pois chiches ou de tomates, légumes du marché. La plupart des idées qui suivent se déclinent selon ce que contient le réfrigérateur, ce qui évite le gaspillage des fins de semaine.
Pâtes et one pot sans viande
Les pâtes végétariennes restent la recette facile par excellence. Le one pot pasta cuit tout dans une seule casserole : pâtes, tomates cerises, oignon émincé, ail, basilic et eau, jusqu'à ce que le liquide forme une sauce. Une poignée d'épinards frais et un peu de parmesan à la fin suffisent à en faire un plat complet. Les pâtes aux épinards et à la ricotta, gratinées au four, remplacent une bolognaise sans que personne ne regrette la viande. Une sauce tomate maison, mijotée avec un poivron rouge et une carotte râpée, sert de base à la semaine : on la garde au frais trois à quatre jours en bocal fermé.
Avec les pâtes fraîches, la cuisine italienne offre aussi des recettes sans viande qui ne demandent presque rien : cacio e pepe, pâtes au beurre et à la sauge, pesto de basilic ou de roquette, ou pâtes aux champignons poêlés et à la crème.
Bowls, omelettes et poêlées
Le bowl végétarien se monte en un quart d'heure quand les légumes rôtis sont déjà prêts : une base de riz complet ou de quinoa, des pois chiches grillés à la poêle avec du paprika, des légumes crus (concombre, carotte, chou rouge), un œuf mollet et une sauce yaourt au citron. L'omelette aux courgettes et à la feta, la frittata aux pommes de terre et aux oignons ou les œufs brouillés aux champignons font des dîners rapides qui rassasient. La poêlée de légumes au tofu, assaisonnée de sauce soja et de gingembre, emprunte à la cuisine asiatique sa cuisson vive au wok.
Les salades végétariennes qui tiennent lieu de plat
Une salade végétarienne devient un plat complet dès qu'elle contient une céréale ou une légumineuse, une protéine et une sauce généreuse. Sans cela, elle reste une entrée. Les associations qui fonctionnent le mieux sont souvent les plus classiques.
- Salade grecque complète : tomate, concombre, poivron, oignon rouge, olives noires et feta, à laquelle on ajoute du boulgour ou des pois chiches pour en faire un repas.
- Salade de lentilles : lentilles vertes tièdes, carotte et échalote, vinaigrette à la moutarde, œuf dur ou chèvre frais émietté.
- Salade de pois chiches : pois chiches, poivron rouge grillé, persil, citron et huile d'olive, sel, poivre et cumin.
- Salade de chou : chou blanc ou rouge finement émincé, pomme ou autre fruit croquant, noix de cajou grillées et sauce yaourt.
- Salade de pâtes : pâtes courtes, tomates séchées, mozzarella, roquette et pesto.
La sauce fait la moitié de la saveur d'une salade : vinaigrette au miel et à la moutarde, sauce yaourt aux herbes, sauce tahini citronnée, sauce cacahuète au lait de coco. Préparée en double, elle se garde quelques jours au réfrigérateur et sert aussi pour les bowls.
Gratins, tartes et pizzas sans viande
Les gratins, tartes et pizzas végétariennes sont les recettes qui convainquent le plus vite les mangeurs de viande, parce qu'ils gardent le côté gourmand et fondant des plats du dimanche. Le gratin de courgettes au chèvre, le gratin dauphinois servi avec une salade verte, le gratin de chou-fleur à la béchamel ou le gratin de patate douce aux épinards se préparent à l'avance et se réchauffent bien.
La tarte salée accepte presque tous les légumes : tarte aux poireaux et au fromage, tarte fine à la tomate et à la moutarde, quiche aux épinards et à la feta, tarte aux champignons et au thym. Une pâte brisée maison au beurre demande dix minutes ; une pâte du commerce convient tout aussi bien un soir de semaine. La pizza maison, enfin, se garnit de sauce tomate, de mozzarella et de légumes grillés (aubergine, poivron, courgette, champignon), ou en version blanche avec crème, pommes de terre en fines lamelles et romarin.
Les lasagnes végétariennes complètent la famille : couches de pâtes, sauce tomate aux lentilles, béchamel et légumes, ou lasagnes aux épinards et à la ricotta. Elles se congèlent en portions sans perdre de leur texture.
Currys, chili et recettes de la cuisine du monde
Les cuisines indienne, thaïe, mexicaine ou libanaise ont toujours compté des plats végétariens parmi leurs classiques, ce qui en fait la meilleure source d'idées pour varier les repas. Le curry de lentilles corail cuit en vingt-cinq minutes avec des tomates, du lait de coco, du gingembre et un mélange d'épices. Le curry vert thaï aux légumes (courgette, haricots verts, patate douce, pois mange-tout) se parfume de citron vert et de basilic thaï. Le chili sin carne remplace la viande hachée par des haricots rouges, du maïs et parfois des lentilles, avec cumin, piment et cacao.
La cuisine du Moyen-Orient apporte les falafels, le houmous de pois chiches, le taboulé libanais riche en persil et la shakshuka, des œufs pochés dans une sauce tomate aux poivrons. Pour aller plus loin dans ces traditions, les recettes de cuisine du monde pour débuter détaillent les épices et les ustensiles de base de chaque pays.
Repas sans viande : les doutes avant de se lancer
Un repas végétarien rassasie-t-il autant qu'un plat de viande ?
Un repas végétarien rassasie autant qu'un plat de viande lorsqu'il contient assez de protéines et de fibres, ce que garantit l'association d'une céréale et d'une légumineuse. Les assiettes qui laissent sur sa faim sont en général celles où l'on a simplement retiré la viande sans la remplacer.
Comment faire accepter les recettes végétariennes à des enfants ?
Les recettes végétariennes passent mieux auprès des enfants quand elles prennent des formes qu'ils connaissent déjà : pâtes gratinées, pizza, galettes de légumes, croquettes de pois chiches, crêpes salées. Les recettes pour les enfants à préparer ensemble montrent comment les faire participer à la cuisine, ce qui aide souvent à goûter de nouveaux légumes.
Faut-il des ingrédients particuliers pour cuisiner végétarien ?
La cuisine végétarienne n'exige aucun ingrédient particulier : lentilles, pois chiches, riz, pâtes, œufs, fromage et légumes de saison couvrent l'essentiel. Le tofu, le tempeh ou le seitan élargissent les possibilités, mais restent facultatifs.
Quels légumes cuisiner selon la saison ?
Choisir les légumes de saison est la façon la plus simple de varier les recettes végétariennes au fil de l'année, et les produits sont alors plus savoureux. Le tableau associe à chaque saison ses principaux légumes et des idées de plats sans viande.
| Saison | Légumes du moment | Idées de plats végétariens |
|---|---|---|
| Printemps | asperge, petit pois, radis, épinard, carotte nouvelle | risotto aux petits pois, tarte aux asperges, salade de radis et chèvre frais |
| Été | tomate, courgette, aubergine, poivron, concombre | légumes farcis au riz, ratatouille, salade grecque à la feta, pizza aux légumes grillés |
| Automne | courge, champignon, patate douce, poireau, chou | gratin de courge au chèvre, curry de patate douce, tarte aux poireaux |
| Hiver | chou, carotte, poireau, céleri, pommes de terre | soupe de légumes, gratin de chou-fleur, dal de lentilles, tartiflette sans lardons aux champignons |
L'été se prête particulièrement aux plats froids et aux légumes farcis : tomates, courgettes rondes et poivrons garnis de riz, de feta et d'herbes, cuits au four avec un filet d'huile d'olive. L'hiver, les soupes, les gratins et les plats mijotés prennent le relais.
Comment rendre un plat végétarien savoureux ?
Un plat végétarien gagne en saveur grâce à quatre leviers que les cuisiniers utilisent pour tous les plats : la cuisson, le goût umami, l'acidité et les herbes. Les légumes rôtis au four à forte température caramélisent et prennent un goût bien plus profond que bouillis ; les champignons poêlés jusqu'à coloration, la sauce soja, le parmesan, la tomate concentrée ou le miso apportent le goût rond que l'on associe souvent à la viande.
L'acidité réveille un plat trop doux : un trait de citron vert sur un curry, une cuillère de vinaigre dans une soupe de lentilles, quelques câpres dans une salade. Les herbes fraîches ajoutées à la fin (coriandre, persil, basilic, menthe) et les épices torréfiées à sec avant cuisson donnent du relief. La texture compte aussi : graines grillées, noix de cajou concassées, croûtons ou chapelure dorée au beurre sur un gratin.
Le sel enfin doit être dosé avec soin, car les légumineuses et les céréales en demandent davantage que la viande : saler l'eau de cuisson des lentilles, goûter et rectifier en fin de cuisson avec sel et poivre.
Manger moins de viande : ce que disent les chiffres
Réduire sa consommation de viande relève souvent d'un mode de vie plus large que la seule cuisine : santé, budget, environnement ou souffrance animale. Sur le plan climatique, la FAO estimait dans son rapport de 2013 que l'élevage représentait environ 14,5 % des émissions de gaz à effet de serre d'origine humaine. Sans devenir végétarien, remplacer quelques repas par semaine par des plats sans viande suffit à diversifier son alimentation et à découvrir de nouveaux légumes. Les idées de cette page servent aussi bien le flexitarien que le végétarien convaincu.
Garder ses meilleures recettes végétariennes dans un livre
Les recettes végétariennes que l'on refait chaque semaine finissent dispersées entre un blog, une capture d'écran et une page arrachée d'un magazine. Les réunir dans un livre de recettes personnel permet de garder les quantités ajustées à la famille, les variantes testées et les remarques (« doubler la sauce », « ajouter du citron »). On peut les classer par saison, par type de plat (salades, gratins, currys, tartes) ou par temps de préparation, en suivant les conseils pour organiser son livre de recettes par catégories. Une photo du plat réussi aide à s'en souvenir et donne envie de le refaire.