Le petit-déjeuner maison est souvent le repas le plus bâclé de la journée : un café avalé debout, quelques biscottes et on part. Pourtant, c'est aussi le plus facile à préparer à l'avance. La majorité des recettes de petit-déjeuner nutritives se font la veille en 10 minutes, et se servent en 2 minutes le matin.
Les overnight oats sont l'exemple parfait d'un petit-déjeuner sain pour la semaine. Mélangez le soir 50 g de flocons d'avoine, 150 ml de lait (végétal ou animal), 1 cuillère à soupe de graines de chia, 1 cuillère à café de miel. Laissez au frigo toute la nuit. Le matin, ajoutez des fruits frais, quelques noix, un filet de sirop d'érable. Cinq minutes de préparation la veille, et le petit-déjeuner est prêt. On peut préparer quatre ou cinq portions d'un coup en début de semaine. Les flocons d'avoine apportent des glucides complexes à index glycémique bas, ce qui évite le coup de pompe de fin de matinée.
Pancakes américains moelleux : la recette qui fonctionne
Les pancakes américains moelleux demandent deux astuces simples. D'abord, séparer les blancs des jaunes et monter les blancs en neige ferme avant de les incorporer délicatement à la fin : c'est ce qui donne le moelleux caractéristique. Ensuite, ne pas trop mélanger la pâte : quelques grumeaux sont normaux et préférables à une pâte trop travaillée qui durcit à la cuisson. Cuisson à feu moyen dans une poêle légèrement beurrée, 2 minutes par côté. Servez avec du sirop d'érable, des myrtilles fraîches ou du beurre de cacahuète.
Le granola maison est une autre préparation qui change le petit-déjeuner du tout au tout. Flocons d'avoine, noix mélangées (amandes, noix de cajou, noisettes), graines (tournesol, sésame, courge), huile de coco et miel. Tout mélangé et étalé sur une plaque, cuit 25 minutes à 160°C en remuant à mi-cuisson. Refroidi, il se conserve 3 semaines dans un bocal hermétique. Servi avec du yaourt grec et des fruits rouges, il dépasse largement les céréales du commerce.
Préparer ses petits-déjeuners de la semaine en avance
Le même principe que le batch cooking s'applique au petit-déjeuner sain : préparez 4 à 5 portions d'overnight oats le dimanche soir, faites un granola toutes les trois semaines, préparez des energy balls (flocons d'avoine, beurre d'amande, chocolat noir, graines) pour la semaine. Avec ces trois préparations, chaque matin de la semaine démarre avec un petit-déjeuner nourrissant et fait maison, sans aucune contrainte de temps le matin.
